Hoe te stoppen met overdenken: 10 effectieve tips

Hoe te stoppen met overdenken: 10 effectieve tips

Over analyseren.

Het begint met een zorgwekkende gedachte.

Dat zorgt voor meer verontrustende gedachten.

En voordat je het weet, kookt er een tornado van gedachten in je hoofd.

Het probleem is:

Hoe meer je het probeert te stoppen, hoe erger het wordt.

Dus, wat kunnen we doen?

Volgens het boeddhisme en de westerse psychologie gaat het allemaal om het leren van de kunst van acceptatie, herformulering en loslaten .

Bekijk de onderstaande tien strategieën om te stoppen met overdenken, zodat u kunt gaan leven.

Hoe te stoppen met overdenken: 10 tips

Vrouw zittend op de top van de berg. Als je je leven wilt veranderen, kan dat.

1) Oefen het bewustzijn van het huidige moment met mindfulness

citaat om te stoppen met overdenken

Een studie uit 2007 door professor Norman Farb aan de Universiteit van Toronto baanbrekend in ons begrip van mindfulness vanuit een neurowetenschappelijk perspectief.

In Psychology Today David Rock, de CEO van de NeuroLeadership Group, legt uit dat de studie van de Universiteit van Toronto aantoont dat mensen twee verschillende sets van netwerken in de hersenen hebben om met de wereld om te gaan.

Het eerste netwerk is om je ervaring te ervaren. Dit wordt 'het standaardnetwerk' genoemd.

Dit netwerk wordt geactiveerd als er niet veel gebeurt, en je begint aan jezelf te denken.

Het is het netwerk dat betrokken is bij plannen, dagdromen en herkauwen. Het houdt ons verhaal over de wereld bij elkaar.

Het tweede netwerk heet 'direct ervaringsnetwerk'.

Als het directe ervaringsnetwerk actief is, wordt het een heel andere manier van ervaren.

Wanneer dit netwerk geactiveerd is, denk je niet aandachtig na over het verleden of de toekomst, andere mensen of zelfs jezelf.

In plaats daarvan ervaar je informatie die in je zintuigen komt.

Als u bijvoorbeeld onder de douche staat, wordt dit netwerk geactiveerd wanneer u merkt dat de warmte van het water uw lichaam raakt.

Het interessante is dat beide netwerken omgekeerd gecorreleerd zijn.

Als u een aanstaande vergadering heeft waar u tijdens het afwassen gestrest over bent, zult u minder snel een snee in uw hand opmerken omdat het netwerk dat betrokken is bij directe ervaring minder actief is.

Gelukkig werkt dit twee kanten op.

Wanneer je Richt uw aandacht opzettelijk op inkomende sensorische gegevens , zoals het gevoel van het water op uw handen terwijl u zich wast, vermindert het de activering van het verhalende circuit.

Wat betekent dit in termen van overdenken?

Daarom vermindert u, telkens wanneer u opzettelijk uw directe ervaringsnetwerk activeert door uw zintuigen te gebruiken, de activiteit in uw standaardnetwerk, wat kan leiden tot overdenken.

Dit is waarom meditatie ademhalingsoefeningen kan helpen als je te veel nadenkt, omdat je je aandacht richt op de zintuiglijke ervaring van je ademhaling.

Je zintuigen komen op dat moment tot leven.

U kunt dit op elk moment van de dag doen. Stem gewoon af op uw zintuigen. Of het nu uw voeten zijn die de grond raken of uw handen die de koffiemok raken.

2) Hoe acceptatie te oefenen

Als je ooit hebt geprobeerd je gedachten te beheersen, heb je waarschijnlijk gemerkt dat er meer gedachten lijken op te komen.

Het is bijna alsof je een vuur met vuur blust, ook al lijkt het het meest logische om te doen.

Echter, in het boek De meditatieve manier: lezingen in de theorie en praktijk van boeddhistische meditatie , zegt het dat “als je perfecte kalmte in je [beoefening] wilt verkrijgen, je niet gehinderd moet worden door de verschillende beelden die je in je geest aantreft. Laat ze komen en laat ze gaan. Dan zijn ze onder controle. '

De leerstelling is direct - we kijken alleen naar onze gedachten en geven ze voldoende ruimte.

We proberen ze niet te beheersen of opzij te schuiven.

In plaats van ze te behandelen alsof we de 'gedachtepolitie' zijn, gedragen we ons in plaats daarvan als een meer terloops waarnemer.

Ik heb altijd gemerkt dat als je onverschillig kunt zijn voor elke gedachte waarvan je je bewust wordt, het helpt om de gedachten minder energie te geven om te ontkiemen.

Meld u aan voor de dagelijkse e-mails van Hack Spirit

Leer hoe u stress kunt verminderen, gezonde relaties kunt cultiveren, omgaan met mensen die u niet mag en uw plek in de wereld kunt vinden.

Succes! Controleer nu uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

Er is een fout opgetreden bij het indienen van uw abonnement. Probeer het a.u.b. opnieuw.

E-mailadres Abonneren Wij sturen u geen spam. U kunt zich op elk moment uitschrijven. Aangedreven door ConvertKit

3) Begrijp dat alles komt en gaat

Volgens Zen Master Shunry Suzuki in het boek Beginnersgeest: informele gesprekken over zenmeditatie en -oefening , een belangrijke sleutel om te onthouden is dat alles verandert:

“Zonder te accepteren dat alles verandert, kunnen we geen perfecte kalmte vinden. Maar helaas, hoewel het waar is, is het moeilijk voor ons om het te accepteren. Omdat we de waarheid van vergankelijkheid niet kunnen accepteren, lijden we. '

Alles veranderd. Maar we vinden het moeilijk te accepteren. We identificeren ons sterk met ons vaste uiterlijk, met ons lichaam en onze persoonlijkheid.

En als het verandert, lijden we.

Suzuki zegt echter dat we dit kunnen overwinnen door te erkennen dat de inhoud van onze geest voortdurend in beweging is.

Alles over bewustzijn komt en gaat.

Als je je dit realiseert in de hitte van het moment, kun je angst, woede, grijpen en wanhoop verspreiden.

Het is bijvoorbeeld moeilijk om boos te blijven als je boosheid ziet voor wat het is.

Dit is waarom zenboeddhisme leert dat het huidige moment alles is dat bestaat.

Suzuki zegt:

“Wat je ook doet, het moet een uitdrukking zijn van dezelfde diepe activiteit. We moeten waarderen wat we doen. Er is geen voorbereiding op iets anders ”.

(Om diep in de oosterse filosofie te duiken en allerlei verschillende meditatietechnieken die je geest kalmeren, bekijk dan mijn eBook: De onzingids voor het gebruik van het boeddhisme en de oosterse filosofie voor een beter leven ).

4) Leer om een ​​waarnemer van de geest te worden

Als je ooit wijsheid hebt gelezen van mensen als Boeddha of Eckhart Tolle, dan heb je ongetwijfeld de uitdrukking 'word een waarnemer van je geest' gehoord.

Het is vergelijkbaar met de praktijk van 'acceptatie' die ik hierboven noemde.

Maar hoe pakken we dat aan?

De toeschouwer worden betekent een stap terug nemen van je hoofd en je bewust worden van je denkpatronen en hoe je op dingen reageert.

Zoals Justin Brown schrijft Ideapod , 'Ik heb geleerd dat er een plek binnenin is waarmee ik me kan verbinden, zonder de kracht van mijn denken te hoeven gebruiken om daar te komen.'

Hier is een geweldige quote van een spirituele goeroe Osho over hoe je het moet aanpakken, zodat 'het leven van deze gedachten zwakker zal worden':

'Word een waarnemer van de gedachtestromen die door je bewustzijn stromen. Net als iemand die aan de oever van een rivier zit te kijken naar de rivier die voorbij stroomt, ga naast je hoofd zitten en kijk…. Doe niets, bemoei je er niet mee, stop ze op geen enkele manier. Onderdruk op geen enkele manier. Als er een gedachte komt, stop hem dan niet, als hij niet komt, probeer hem dan niet te forceren. Je moet gewoon een waarnemer zijn….

“In die simpele observatie zul je zien en ervaren dat jouw gedachten en jij gescheiden zijn - omdat je kunt zien dat degene die naar de gedachten kijkt, gescheiden is van de gedachten, anders dan zij ...

'En als je je ervan bewust wordt dat je niet je gedachten bent, zal het leven van deze gedachten zwakker worden, ze zullen steeds levenlozer worden. De kracht van je gedachten ligt in het feit dat je denkt dat ze van jou zijn. '

De vraag is: hoe kunnen we oefenen met het observeren van de geest?

Hier is een geweldige video van Eckhart Tolle die beschrijft hoe je gedachten kunt loslaten door het lichaam en onze zintuigen te observeren:

In deze video legt Eckhart Tolle uit wat je moet doen als je het gevoel hebt dat je hyperactief bent.

Hier zijn de 6 stappen die hij noemt:

  1. Onthoud allereerst dat u niet te veel inbreng in uw geest geeft. Dit kunt u vooral doen in gesprek met anderen.
  2. Als je met iemand praat, probeer dan 80% van de tijd te luisteren en slechts 20% van de tijd te spreken.
  3. Voel terwijl je luistert het innerlijke lichaam.
  4. Een manier om dit te doen is door je bewust te zijn van de energie die je in je handen voelt. Probeer indien mogelijk ook de energie in uw voeten te voelen.
  5. Voel de levendigheid in uw lichaam terwijl u ook luistert naar wat de persoon met wie u spreekt te zeggen heeft.
  6. Dit helpt je om je meer bewust te worden van je lichaam en de informatie die je ontvangt, in plaats van waar je aan denkt.

Je hoeft hier niet perfect in te zijn. Het is genoeg om het eens te proberen en je bewust te zijn van je lichaam.

Je kunt ook proberen de natuur in te gaan en je meer bewust te worden van je andere zintuigen, zoals gehoor en geur.

5) Leer de kunst van het reframen

Wanneer overdenken de overhand krijgt, kan dit meestal gepaard gaan met negatieve zelfpraat.

Elke keer dat je deze innerlijke dialoog vorm laat krijgen, wordt het alleen maar sterker en beperkter.

Maar zoals we allemaal weten, wanneer deze cycli vorm beginnen te krijgen, kan het moeilijk zijn om erachter te komen hoe deze te doorbreken.

Dit is waar een beetje positieve psychologie kan helpen, met name een idee genaamd ' reframing ”.

Dit is eigenlijk vergelijkbaar met de mindfulness-techniek waarbij je je geest observeert en je gedachten bekijkt.

Hier is een proces van 6 stappen dat me heeft geholpen mijn negativiteit om te vormen tot iets positiever als ik tegen mezelf praat :

  1. De eerste stap is om bewust te beginnen met het identificeren van het type innerlijke dialoog of taal dat je dagelijks gebruikt. We hebben er allemaal een. Wat is van jou?
  2. Beginnen op te merken wanneer u negatieve woorden of zinsdelen gebruikt. Schrijf ze gewoon op. Wellicht kunt u hiervoor een dagboek gebruiken.
  3. Nu is het tijd om aandacht te besteden aan de keren dat u ze opnieuw gebruikt. Welke situaties zorgen ervoor dat u negatief bent?
  4. Noteer wat je voelt, hoe laat het is en waar je bent.
  5. Als je merkt dat je iets negatiefs zegt in je hoofd, kun je je gedachte stoppen door 'Stop!' Te zeggen. Dit alleen is al krachtig en zal je ervan bewust maken hoe vaak je negatief denkt.
  6. Graaf nu diep in jezelf en vraag jezelf af of je aannames waar zijn.

Ga je ervan uit dat iets negatief is, terwijl dat misschien niet zo is? Is er daadwerkelijk bewijs dat uw aannames ondersteunt?

Als je bijvoorbeeld tegen jezelf zegt dat je iets niet aankunt, moet je jezelf misschien afvragen of je het wel aankan.

De tweede gedachte voelt hoopvoller en leidt tot meer creativiteit.

Door je gedachten en generalisaties uit te dagen, help je jezelf in te zien dat ze misschien irrationeel zijn en dat het nuttiger is om optimistisch te denken.

(Om meer specifieke technieken te leren om in het moment te leven en stress te verminderen, bekijk dan mijn bestverkochte eBook: The Art of Mindfulness: A Practical Guide to Living in the Moment hier )

6) Begin optimistischer en positiever te worden

In plaats van je te concentreren op wat er mis kan gaan, kun je een lijst maken van alle dingen die goed kunnen gaan.

Als je je op het positieve concentreert, beginnen er goede dingen te gebeuren.

Als je je op het negatieve concentreert, focus je op alles wat verkeerd is en verlies je kansen en mogelijkheden uit het oog.

Hier is een briljante quote van Ernest Agyemang Yeboah, auteur van Onderscheidende Footprints of Life .

'Als u denkt dat de wereld vol duisternis is, laat ons dan uw licht zien. Als u denkt dat de wereld vol goddeloosheid is, laat ons dan uw goedheid zien. Als u denkt dat mensen verkeerd handelen, laat ons dan zien wat u juist doet. Als u denkt dat mensen het niet weten, laat ons dan zien wat u weet. Als u denkt dat de wereld vol onverschillige mensen is, laat ons dan eens kijken hoe u om mensen geeft. Als u denkt dat het leven niet eerlijk voor u is, laat ons dan eens kijken hoe u eerlijk kunt zijn in het leven. Als u denkt dat mensen trots zijn, laat ons dan uw nederigheid zien. We kunnen gemakkelijk fouten vinden en we kunnen gemakkelijk zien wat er mis is, maar een positieve houding ondersteund door een juiste actie in de ware richting is alles wat we nodig hebben om in vrede en harmonie te overleven in de arena van het leven. '

7) Oefen dankbaarheid

Een geweldige oefening om te ondernemen is wees meer dankbaar .

Om dankbaarder te worden, is een effectieve techniek die me heeft geholpen, na te denken over je dag voordat je gaat slapen en te denken aan 3 positieve dingen die die dag zijn gebeurd.

Of het nu gaat om een ​​geweldige training, een vriend die koffie voor je koopt of een telefoontje met je ouders, scan gewoon je dag en noteer wat je op prijs stelde. Zelfs de kleinste dingen zijn het waard om op te schrijven.

In feite is een wit papier door het Greater Good Science Center aan UC Berkely zegt dat mensen die bewust tellen wat ze dankbaar zijn, een betere fysieke en mentale gezondheid hebben:

'Onderzoek suggereert dat dankbaarheid gepaard kan gaan met veel voordelen voor individuen, waaronder een betere fysieke en psychologische gezondheid, meer geluk en tevredenheid met het leven, minder materialisme en meer.'

Bovendien kan dankbaarheid ook pro-sociaal gedrag aanmoedigen:

'Dit suggereert dat het beoefenen van dankbaarheid de hersenen zodanig verandert dat mensen zich meer beloond voelen wanneer andere mensen hiervan profiteren, wat zou kunnen helpen verklaren waarom dankbaarheid prosociaal gedrag aanmoedigt.'

8) Maak een dagboek om de negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen

Als we te lang nadenken, gaat het meestal om iets negatiefs. We piekeren niet over positieve gedachten.

Volgens Dr. Guy Winch, een psycholoog en auteur van Emotionele eerste hulp: genezing, afwijzing, schuldgevoel, mislukking en andere dagelijkse pijn :

'Ruminatieve gedachten zijn per definitie opdringerig. Ze komen ongevraagd in onze gedachten en ze hebben de neiging om te blijven hangen, vooral als de gedachte gaat over iets dat echt verontrustend of verontrustend is. '

Maar volgens Winch is een van de beste manieren om de gedachten uit je hoofd te krijgen, ze op te schrijven.

De Harvard Health Blog zegt dat schrijven over onze emoties stress en trauma kan helpen verlichten.

Het is niet moeilijk te begrijpen waarom.

In mijn ervaring helpt schrijven je geest te vertragen en de informatie in je hoofd te structureren.

Schrijven is therapeutisch omdat u uw emoties kunt loslaten door ze te uiten en te begrijpen.

Met een dagboek kunt u uw pijnlijke gevoelens in een veilige omgeving uiten. Niemand zal lezen wat je schrijft.

Misschien ben je boos of verdrietig. Wat je ook voelt, laat het eruit. Verwerk die gevoelens.

Als je je afvraagt ​​hoe je met een dagboek kunt beginnen, stel dan deze drie vragen:

  • Hoe voel ik me
  • Wat ben ik aan het doen?
  • Wat probeer ik aan mijn leven te veranderen?

Deze vragen geven je inzicht in je emoties en zetten je aan tot nadenken over de toekomst.

Door op te schrijven wat je gaat veranderen, heb je de uiteindelijke verantwoordelijkheid om je leven te veranderen.

Begrijpen dat jij de kaarten hebt om een ​​geweldig leven te creëren, geeft kracht. U hoeft niet op andere mensen te vertrouwen om de verantwoordelijkheid voor uw leven te nemen en vorm te geven waar het naartoe gaat.

9) Leid jezelf af

Als je je overweldigd begint te voelen door je eigen gedachten, is het tijd om iets anders te zoeken om over na te denken.

Houd er rekening mee dat we niet suggereren dat u wegloopt voor uw verantwoordelijkheden, maar dat u slechts een paar momenten tegelijk vakantie van hen neemt om u te hergroeperen en de dingen vanuit een ander perspectief te bekijken.

Volgens Christopher Bergland in Psychology Today kan de geest maar aan één ding tegelijk denken.

'Als je je aandacht op één ding concentreert, neem je onvermijdelijk de parallelle handeling over van het doelbewust negeren van andere dingen.' - Christopher Bergland

Jezelf afleiden geeft je de ruimte en tijd die je nodig hebt om dingen uit te zoeken en je een tijdje op iets minder dringend te concentreren.

Je zou naar buiten kunnen gaan en sporten. Concentreer u op een project of een hobby waar u van houdt. Verlies jezelf in de krant of een goed boek.

Voor mij vind ik dat lichaamsbeweging bijzonder goed werkt. Ik ga meestal rennen. Het is een briljante manier om in het zweet te werken, het lichaam in beweging te krijgen en die feel-good gevoelens op mijn pad te laten komen.

10) Oefening

Als je te lang nadenkt, is lichaamsbeweging het laatste dat je zou kunnen helpen. Sporten is immers een vorm van fysieke stress.

Onderzoek suggereert echter dat fysieke stress mentale stress kan helpen verlichten.

Zegt Harvard Health Men’s Watch dat aërobe oefening de sleutel is voor uw hoofd, net als voor uw hart:

“Regelmatige aerobe oefeningen zullen opmerkelijke veranderingen teweegbrengen in uw lichaam, uw stofwisseling, uw hart en uw geest. Het heeft een uniek vermogen om op te winden en te ontspannen, om te stimuleren en te kalmeren, om depressie tegen te gaan en stress te verdrijven. Het is een veel voorkomende ervaring bij duursporters en is geverifieerd in klinische onderzoeken waarbij met succes oefeningen zijn gebruikt om angststoornissen en klinische depressie te behandelen. Als atleten en patiënten psychologische voordelen kunnen halen uit lichaamsbeweging, kunt u dat ook. '

Volgens Harvard Health Men’s Watch , werkt lichaamsbeweging omdat het de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam, zoals adrenaline en cortisol, verlaagt.

Het stimuleert ook de aanmaak van endorfine, natuurlijke pijnstillers en stemmingsverhogers.

Tot slot

Zoals u kunt zien, omvatten deze bewuste strategieën vergelijkbare principes. Hier is een checklist om ze allemaal te implementeren:

  • Oefen je te concentreren op het huidige moment door je te concentreren op je zintuigen.
  • Accepteer de gedachten die je hebt en dat je ze niet met geweld kunt veranderen.
  • Begrijp dat verandering de enige constante in het universum is. Als je ongemakkelijke emoties en gedachten ervaart, besef dan dat dit niet eeuwig zal duren.
  • Realiseer je dat je niet de geest bent en dat je je gedachten niet hoeft te geloven. U kunt dit doen door uw geest en uw zintuigen te observeren.
  • Daag de geldigheid van uw gedachten uit.
  • Train je hersenen om optimistischer en positiever te zijn. Bedenk wat er goed zou kunnen gaan.
  • Bedenk drie dingen die je elke dag waardeert om je hersenen te trainen om dankbaarder te zijn.
  • Schrijf een dagboek op om de negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen: het opschrijven van je negatieve gevoelens kan je helpen om je hoofd leeg te maken.
  • Leid jezelf af: door jezelf af te leiden, krijg je ruimte en tijd om dingen uit te zoeken en je een tijdje op iets minder dringend te concentreren.
  • Oefening: Onderzoek suggereert dat fysieke stress mentale stress kan verlichten.

Als u denkt dat anderen kunnen profiteren van deze strategieën, aarzel dan niet om op de deelknop op uw favoriete sociale netwerk te klikken.

Kijk in mijn eBook als je dat nog niet hebt gedaan De no-nonsense gids voor boeddhisme en oosterse filosofie voor een beter leven .

In mijn boek ontdek je de kerncomponenten van het bereiken van geluk, overal en altijd door:

- Het creëren van een staat van mindfulness gedurende de dag
- Leren mediteren
- Het bevorderen van gezondere relaties
- Genezing van pijn en trauma
- Jezelf ontlasten van opdringerige negatieve gedachten.

Bekijk het hier .